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斌哥喊你来运动第二期丨颈背部深层肌肉练习攻略

信息来源:北青政人文素质教育中心体育教研室作者:杨斌发布时间:2020-03-30  浏览次数:
    在上一期节目中,青桐工作室与人文素质教育中心联合制作推出的“肩颈背部练习攻略”,不知道有没有给您带来锻炼的热情呢?
    第二期“斌哥喊你来运动”也如期上线啦。今天杨斌老师将为大家带来的是“颈背部深层肌肉练习攻略”。
    颈后深层肌是身体后表链的重要组成部分。人体作为一个整体使得我们在处理肌骨类的问题上除了要处理颈部疼痛问题,也要加入颈部稳定肌群的训练。

    杨斌,葡京线路检测中心网址人文素质教育中心体育教研室教师 ,毕业于北京体育大学  ,校足球代表队主教练 ,曾获得2018首都大学生足球丙组联赛第五名体育道德风尚奖,跟随中国女足在2018年亚运会女子足球项目获得银牌 、2019年女子足球世界杯进入16强。

视频地址:https://v.qq.com/x/page/p0938hb2t9r.html

 
练习动作1
颈后肌群训练
    保持颈部中立位,双手握住毛巾的两端放在脑后,颈部后肌群发力并坚持住。每次30秒,做两组 。如果感觉强度不够或者训练状态不错可以3-5组。
    注意,发力时要注意均衡性,做静力性等长收缩保持姿势不变使颈部一直保持在中立位。
 
练习动作2
俯身划船练习
 
    俯身趴在瑜伽垫上,下半身及腹部贴地,双手分别抓住毛巾两端向上举过头顶,保持髋部及大腿处贴地,上半身向上挺直,同时双臂屈肘向胸部方向滑动,顶点稍停收缩背部肌肉,然后慢慢反方向还原。每组做10-15次,每天做3-5组。
    注意,做动作过程中背部保持挺直,不要塌腰,髋部及大腿紧贴地面,不要仰头利用颈部肌群发力,要感受利用背部肌群发力,下落时注意速度要慢,感受用背部肌群控制缓慢的下降。
 
练习动作3
L型伸展运动
    身体保持正直,脊柱中立,上臂与身体贴紧,小臂弯曲与上臂成90度,手掌向上并握拳进行外旋动作,外旋时吸气,还原时呼气,在顶点处保持两秒再还原。
    注意,全程保持核心收紧,做动作时一定配合呼吸作用。
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